Dè a th ’ann am fiber?

Faic cuideachd: Dè a th ’ann an geir?

Fibre ( fiber anns na SA. ) a ’tighinn a-mhàin bho lusan; chan eil fiber ann am feòil, iasg no toraidhean bheathaichean (a ’toirt a-steach bainne).

Tha fiber na charbohydrate iom-fhillte (seòrsa siùcair) ach eu-coltach ri gualaisg eile, a tha air a bhriseadh sìos leis a ’bhodhaig gus connadh a thoirt seachad ann an cruth glùcois, chan urrainn dha freumhag a bhith air a chnàmh le bodhaig an duine.

Faic an duilleag againn: Dè a th 'ann an gualaisg? airson tuilleadh fiosrachaidh.



Cha bhith sinn a ’faighinn beathachadh no lùth bho fiber, chan eil e a’ cumail calaraidhean sam bith oir chan eil e air a chnàmh, ach bidh e a ’dol tro na siostaman cnàmhaidh againn.

Ach tha fiber no ‘roughage’ a ’toirt seachad gnìomh cudromach anns a’ bhodhaig; tha e riatanach do shiostam cnàmhaidh air a dheagh ghleusadh agus faodaidh e an corp a chuideachadh gus sgudal a dh ’fhaodadh a bhith cronail a thoirt air falbh.

Mar as trice bidh luchd-beathachaidh a ’moladh gum bi daoine a’ meudachadh na tha iad a ’faighinn de bhiadhan àrd-fiber. Tha sgrùdaidhean air sealltainn nach eil anns a ’mhòr-chuid de dhaithead an iar ach mu leth den fiber a thathar a’ moladh.

Tha buannachdan fiber a ’toirt a-steach:

  • Bidh biadhan àrd fiber a ’cuideachadh le bhith gad lìonadh. Tha fiber bulky agus a ’gabhail suas àite anns na stamagan againn, a’ toirt oirnn a bhith a ’faireachdainn làn agus a’ fàgail nas lugha de rùm airson biadh eile anns a bheil calaraidhean. Faodaidh seo a bhith cuideachail ma tha thu a ’feuchainn ris an ìre calorie agad a lughdachadh agus cuideam a chall no a chumail suas.
  • Bidh biadh a tha àrd ann am freumhag gad chumail a ’faireachdainn nas iomlaine airson ùine nas fhaide. Bheir e nas fhaide don bhodhaig snàithleach a phròiseasadh agus a ghluasad tron ​​t-siostam cnàmhaidh. Tha seo a ’ciallachadh gum fuirich do stamag nas coileanta airson ùine nas fhaide às deidh dhut biadh àrd fiber ithe.
  • Tha fiber ainmeil airson a bhith a ’cumail suas gluasadan caola cunbhalach agus a ’cuideachadh le casg a chuir air cuing mar a bhios e a’ brosnachadh an t-siostam cnàmhaidh.
  • Tha fiber feumail airson a bhith a ’cumail suas gnìomh colon fallain agus dh ’fhaodadh daitheadan àrd-fiber cuideachadh le bhith a’ casg colon agus seòrsan eile de aillse.
  • Tha daoine a bhios ag ithe tòrr snàithleach nas dualtaiche a bhith nas caoile agus cho dualtach cuideam a chuir air na daoine a bhios ag ithe nas lugha de fiber.

Seòrsan snàithleach

Tha dà phrìomh sheòrsa snàithleach ann - soluble agus insoluble - tha an dà chuid buannachdail do shlàinte.

Fiber so-sgaoilte

Bidh fiber soluble a ’sgaoileadh anns an stamag a’ cruthachadh stuth coltach ri gel steigeach - seòrsa de ghlaodh. Bidh an ‘glaodh’ seo a ’glacadh cuid de phàirtean de bhiadh, geir is siùcaran, gan dèanamh nas duilghe don bhodhaig gabhail a-steach.



Tha seo a ’ciallachadh gu bheil siùcaran (gualaisg) air an glacadh nas slaodaiche agus ìrean siùcar fala air an cumail nas fhaide airson ùine nas fhaide. Mar as trice bidh sgòran GI nas ìsle aig biadh a tha àrd ann am freumhag agus gualaisg iom-fhillte, bidh siùcar air an leigeil ma sgaoil nas slaodaiche.

mar as urrainn dhut na h-ìrean cuideam agad a lughdachadh

Faic an earrann mu Chlàr Glycemic (GI) air ar: Gualaisgean duilleag airson tuilleadh fiosrachaidh.

Nuair a leaghas freumhag solubhail faodaidh e cuideachd ceangal ri geir sònraichte anns na stamagan againn. Chan eil daoine aig a bheil daithead àrd fiber cho buailteach fulang le cholesterol àrd. Faodaidh fiber ceangal ri agus gabhail a-steach cholesterol anns a ’bhroinn mus urrainn dha a dhol a-steach don t-sruth fala. Tha seo gu sònraichte fìor airson lipoproteins dùmhlachd ìosal (LDL) an cholesterol ‘dona’ a dh ’fhaodadh, aig ìrean àrda, leantainn gu fìor dhuilgheadasan slàinte. Mar sin thathas a ’comhairleachadh do dhaoine a tha airson an cholesterol aca a lughdachadh biadh àrd fiber ithe a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh na tha iad de gheir shàthaichte agus thar-geir.



Faic an duilleag againn: Dè a th ’ann an geir? airson tuilleadh fiosrachaidh.

Am measg nam biadh anns a bheil ìrean math de fiber soluble tha:


  • Coirce agus eòrna
  • A ’mhòr-chuid de phònairean agus peas
  • Gràinean slàn - mar a gheibhear ann an gràn agus aran donn
  • Cnothan agus sìol
  • Measan agus glasraich

Fibre so-ruigsinneach

Cha bhith Fibre Insoluble a ’leaghadh ann an uisge no air do stamag.

An àite sin bidh e a ’sùghadh uisge a-steach agus a’ meudachadh ann am meud - mar a bhios snàithleach so-ruigsinneach a ’dol tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad bidh e a’ toirt mòr-chuid agus taiseachd dha stòl, buaidh laxative nàdarra, agus mar sin a ’lughdachadh comharran cuim. Tha stòl bulkier cuideachd cuideachail ann a bhith a ’glanadh balla a’ bhroinn a ’toirt air falbh sgudal agus a’ brosnachadh colon fallain.

Daoine a tha a ’fulang le Syndrome Irritable Bowel (IBS) bu chòir a bhith faiceallach mu bhith ag ithe biadh a tha àrd ann am freumhag nach gabh fuasgladh air stamag falamh. Ged a tha fiber insoluble cudromach do dhaithead fallain dh ’fhaodadh e comharraidhean IBS a bhrosnachadh, mar sin thathas a’ moladh gum bi luchd-fulaing a ’measgachadh biadhan fiber àrd nach gabh fuasgladh le biadh eile nach eil cho snàithleach gus duilgheadasan a lughdachadh.



Am measg nam biadh anns a bheil ìrean math de fiber insoluble tha:


  • Cruithneachd gràin gu lèir - mar a tha e a ’toirt a-steach bran
  • Corn (a ’toirt a-steach popcorn)
  • Coirce agus bran coirce
  • Cnothan
  • Measan agus glasraich (gu sònraichte na craicnean).

Bran

Is e Bran an còmhdach cruaidh taobh a-muigh de ghràin a ’toirt a-steach cruithneachd, eòrna, coirce agus rus.

Mar a tha an t-ainm a ’comharrachadh ' gràn slàn tha biadh anns a ’ghràn gu h-iomlan a’ toirt a-steach am bran. Bidh biadh air a phròiseasadh gu tric a ’toirt a-steach gràinnean a chaidh an còmhdach a-muigh (bran) a thoirt air falbh. Tha nas lugha de luach beathachaidh aig a leithid de bhiadhan, mar aran geal, na roghainnean cruithneachd no làn-ghràin oir tha nas lugha de fiber annta. Gus do fiber a mheudachadh tagh aran donn, granary no sìol, rus donn agus pasta donn.



Tha Bran ainmeil cuideachd airson a bhith a ’toirt a-steach mòran de dh’ aigéid shailleil riatanach a tha deatamach do shlàinte agus a chuidicheas le bhith a ’cnàmhadh.

mar a sgrìobhas tu litir gu ceart

Faic Fibre ann an gnìomh

Dèan beagan brochan (arbhair min-choirce)

Tha brochan na mhias bracaist mòr-chòrdte, saor agus fallain. Tha a bhith a ’dèanamh brochan coirce na dheuchainn shìmplidh a tha a’ sealltainn mar a tha fiber ag obair anns a ’bhodhaig.


Tàthchuid: 1 pàirt air a roiligeadh coirce gu 2 phàirt leaghan (bainne, uisge no measgachadh).

Dèan brochan le bhith a ’teasachadh na grìtheidean gu goil agus an uairsin suathadh gus an ruigear an cunbhalachd a tha thu ag iarraidh. (Tha an dòigh as fhasa anns a ’mhicrowave gus losgaidhean losgaidh agus steigeach a sheachnadh).

Tha coirce na stòr math de fiber (an dà chuid soluble agus insoluble).

Nuair a thèid leaghan a chur ris a ’choirce tòisichidh iad a’ fàs sa bhad - a ’gabhail a-steach an leaghan. Mar a tha an leaghan air a theasachadh tha an ìre in-ghabhail ag àrdachadh, is e seo, gu ìre, gnìomh an t-snàithleach so-sgaoilte a ’cur mòr-chuid agus taiseachd ris a’ bhrochan. Mar a bhios a ’bhrochan a’ còcaireachd a ’choirce ag èirigh nas motha - faodaidh brochan a ghoil thairis gu furasta, barrachd air a bhith a’ dùblachadh ann am meud fhad ‘s a tha e a’ còcaireachd, mar sin cùm sùil air!

Nuair a bhios e bruich, tha a ’bhrochan air atharrachadh gu mòr, bu chòir dhut dà eadar-dhealachadh a thoirt fa-near:

  • Tha a ’choirce air tòrr taiseachd a ghabhail suas air àrdachadh gu mòr - is e seo gnìomh an t-snàithle nach gabh a sgaoileadh.
  • Tha cunbhalachd a ’bhrochain gruamach agus rudeigin steigeach - tha am freumhag solubhail air sgaoileadh gus an stuth steigeach (viscous) seo a chruthachadh.

Tha brochan crìochnaichte gu math lom - faigh tlachd le measan tioram no ùr, sinamon, mil no beagan siùcar a bharrachd, siorup òrail no pinch salainn.

ciamar a lorgas tu an eadar-dhealachadh ceudad eadar dà àireamh

Flatulence

Is e aon taobh-bhuaidh cumanta a tha ag ithe daithead a tha beairteach ann am fiber flatulence no farting. Ged nach urrainn dha daoine freumhag a chnàmh, faodaidh na bacteria a tha an làthair anns a ’bhroinn agus an colon againn - gu ìre co-dhiù.

Is e fo-thoradh de chnàmh bacterial freumhag gas. Tha ìrean bacteria agus an comas a bhith a ’cnàmh diofar sheòrsaichean snàithleach eadar-dhealaichte ann an diofar dhaoine agus aig amannan eadar-dhealaichte, is e seo as coireach gu bheil cuid de dhaoine nas dualtaiche fulang le gathan na feadhainn eile.


Ann an Geàrr-chunntas

Tha e na fhìrinn aithnichte gu bheil pàirt cudromach aig fiber ann an daithead fallain.

Ged nach bi sinn a ’faighinn lùth no beathachadh bho fiber, leis nach urrainn dhuinn a chnàmh, bidh e a’ cuideachadh le bhith a ’cumail ar siostaman cnàmhaidh fallain agus faodaidh buaidhean buannachdail eile a bhith aca - leithid a bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a ’lughdachadh cunnart canseirean sònraichte. A bharrachd air an sin, bidh biadhan àrd-fiber a ’toirt oirnn a bhith a’ faireachdainn nas iomlaine airson ùine nas fhaide agus mar sin faodaidh iad a bhith feumail airson call cuideim.

Lean air adhart gu:
Dieting airson call cuideam
Intolerances bìdh agus alergidhean